素食者营养
一、概述
营养科学词典：素食者 vegetarians 有全素食和蛋乳素食之分，前者只食用植物性食物，后者除植物性食物外，还食用蛋类和乳类及制品（被引用最多）
《中国居民膳食指南2022版》素食人群部分的定义：素食人群是指以不食畜禽肉和鱼虾贝类等动物性食品为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
几种常见的素食形式
1.完全素食者（Vegan）:
摈弃动物肉（肉、家禽、鱼和海鲜），动物制品（蛋和奶制品）
通常不吃蜂蜜和不穿动物制品（真皮、丝绸、羊毛、羊毛脂、明胶...)。
大多数完全素食主义者协会不允许食用蜂蜜，但也有一些完全素食主义者仍然食用，有些完全素食主义者也拒绝食用发酵食品。
2.奶蛋素（Ovo-Lacto Vegetarian）:
除了吃蛋和奶制品之外，其它与完全素食者一样。这是最“流行”的
素食方式。
3.奶素（Lacto Vegetarian）:
除了吃奶制品之外，其它与完全素食者一样。
其他素食形式
不食肉者（Nonmeat-Eater）:
不吃肉。大多认为鱼、家禽、海鲜不是肉。动物脂肪和油脂、骨粉和皮肤等也不被认作肉
严格素食者（Strict vegetarian）or 纯素食者（Pure vegetarian） ：
---开始是指完全素食者(vegan)，现在也可以指素食者（vegetarian）。
二、素食营养的优缺点
营养素角度
蛋白质
脂肪
碳水化合物
维生素
其他非营养素物质角度
植物化学物
食品卫生角度
三、素食人群膳食指南
（一）核心推荐
⚫ 食物多样，谷类为主；适量增加全谷物。
⚫ 增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。
⚫ 常吃坚果、海藻和菌菇。
⚫ 蔬菜、水果应充足。
⚫ 合理选择烹调油。
⚫ 定期监测营养状况。
（二）实践应用
（1）如何做到食物多样化
➢ 素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。
➢ 每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当。
➢ 每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。
➢ 可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。
➢ 蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。
（2）如何提高谷类食物摄入量
1.餐餐有谷类
➢ 谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于100g（生食）。
➢ 不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。
2. 全谷物、杂豆类天天有
➢ 素食者主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。
➢ 全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳，例如杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥，为许多人所喜爱。
3. 薯类不可忘
薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量
（3）如何合理利用大豆类食物
1.多品种变花样
➢ 大豆制备的食品多种多样，可以把大豆及其制品变换花样安排在一日三餐中。
➢ 如早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，可以轻松达到需要。
➢ 蒸米饭或者炒菜时放入一把泡涨的大豆，不但增加味道，也轻松提高摄入量；不少地区，有吃“炒黄豆”零食的习惯，也是素食者的选择。
2.发酵豆制品不能缺
➢ 发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。
➢ 发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。
➢ 发酵豆制品含有维生素B12，推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱
3.巧搭配
➢ 大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低。
➢ 豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。
➢ 例如北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成；杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。
4.合理加工与烹调
➢ 吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值更高，因为豆制品的蛋白质消化率更高。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。
➢ 大豆及其制品须经过充分加热煮熟后再食用，以破坏其中的胰蛋白酶抑制因子，提高蛋白质消化率。
（4）常吃菌菇和藻类
➢ 新鲜蔬菜水果同样非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类。
➢ 菌菇中丰富的维生素和矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
➢ 藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。藻类也含有十分丰富的矿物质和微量元素。
（5）如何合理选择烹调油
➢ 人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。
➢ 素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。
➢ 建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，以避免食用油的氧化。
（6）如何避免营养素的缺乏
➢ 素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。
➢ 为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。
（三）科学依据
【关键事实】
素食者更应精心设计膳食，才能达到营养目标。
全素比蛋奶素更容易引起维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸缺乏。
合理设计和安排的膳食，可有效避免营养素缺乏。
发酵豆制品含有维生素B12。亚麻籽油和紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸。
几点补充
素食者通常不吸烟，如饮酒仅少量，通常运动也较多
非纯素的偏素食者，也许更值得提倡
（个人观点）
对于营养学专业工作者，重要的是能用平衡饮食观点指导不同饮食观的人，给予营养建议
复习思考题
素食者定义和分类
--素食就是佛教的吃斋吗？
——≠佛教中的"素食"
原指禁用动物性原料及禁用五辛苦（即大蒜、小蒜、阿魏、慈蔥、茗蔥）的寺院菜和禁用五荤（即韭、薤、蒜、芸薹、胡荽）的道观菜，现指用蔬菜（含菌类）、果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹笋、豆芽等吊制的素高汤增鲜．
素食营养的优点和缺点
给素食人群的饮食营养建议：素食人群膳食指南
试为您自己制定一个素食饮食食谱，要求安排一日三餐，并计算总热卡和总蛋白的摄入量